Les intervalles et la forme physique

4 façons simples de rehausser vos intervalles

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L’entrainement par intervalles est la dernière tendance en cardio et les raisons de le faire sont bonnes. La forme physique et les résultats de pertes de poids que vous pouvez obtenir en pratiquant l’entrainement par intervalles sont beaucoup plus impressionnants que ceux que vous obtenez en pratiquant du cardio à un rythme stable (cardio qui demeure à un même rythme tout au long de la séance), puis vos séances d’entrainement peuvent même être plus courtes. C’est parce que les intervalles vous demandent de faire des exercices en haute intensité plutôt que de demeurer à un rythme constant. Cette pratique vous demande d’alterner des périodes d’activités physiques modérées à des pointes d’efforts et de vitesses intenses durant la même série d’exercices. Puisque les pointes d’intensité élevées sont relativement courtes, il se peut que vous ne remarquiez pas tant l’effort fait en extra.

Les avantages : Perte de poids plus rapide, plus d’endurance et une meilleure santé. L’entrainement par intervalles vous permet de vaincre ce que l’on nomme « la réaction d’adaptation au stress ». Lorsque vous vous entrainez au même rythme d’effort, votre corps s’adapte rapidement à cette intensité d’effort et vous ne vous améliorez plus autant. C’est pourquoi plusieurs plans d’entrainement ne vous donnent pas les résultats de perte de poids et de gains de performance que vous souhaitez obtenir. Toutefois, lorsque vous ajoutez de courtes périodes d’exercices en haute-intensité à vos séances d’entrainement, durant lesquelles votre battement cardiaque augmente près de sa capacité maximale, votre corps est forcé d’utiliser de nouvelles fibres musculaires; lesquelles continueront de brûler des calories supplémentaires même lors des périodes d’exercices à faible intensité. Les entrainements par intervalles vous permettent de consacrer plus de temps à ces exercices avec les pointes d’efforts que si vous aviez à les faire intensément sans période de repos. Conséquemment, vous améliorez votre cardio plus rapidement, vous brûlerez  plus efficacement les carbohydrates et les graisses et possiblement que vous libèrerez plus naturellement les hormones de croissance. Depuis les dernières années, les chercheurs ont démontré que l’entrainement par intervalles avait des effets bénéfiques sur la forme et la santé :

Perte de poids plus grande. Une étude effectuée à l’université de New South Wales en Australie a démontré que les femmes souffrant d’embonpoint qui se mettaient au vélo stationnaire durant 40 minutes trois fois par semaine perdaient trois fois plus de poids, principalement au niveau des jambes et des fesses, si elles pédalaient en alternant des intervalles d’intensité faible à celles de haute intensité que si elles conservaient le même rythme tout au long de l’activité.

Brûlement des graisses plus rapide. Dans une université canadienne, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology mentionne que les volontaires qui ont fait du vélo stationnaire en pédalant par intervalles ont brûlé 36% plus de gras que les autres qui pédalaient à un rythme modéré constant.

Plus d’endurance. Une autre étude également publiée dans le Journal of Applied Physiology rapporte qu’après seulement 2 semaines d’entrainement par intervalles six des huit jeunes hommes et jeunes femmes modérément en forme ont doublé leur temps d’exercice avant de pouvoir être trop fatigués pour continuer. Les volontaires qui ne pratiquaient pas les intervalles n’ont pas démontré d’amélioration.

Un métabolisme en santé. Lorsque des adultes souffrant du syndrome métabolique, une condition qui peut mener au diabète, ont été testés à l’université norvégienne de sciences et technologies à Trondheim en Norvège, ceux qui pratiquaient les entrainements par intervalles sur le tapis roulant amélioraient leur taux de glycémie et d’insuline dans le sang mieux que ceux qui couraient à un rythme régulier et modéré. Ils ont également augmenté leur taux de bon cholestérol de 25% alors que l’autre groupe n’a pas augmenté son taux.

Une meilleure santé du cœur. Dans une étude publiée dans le journal Circulation, les patients qui ont subi un malaise cardiaque et qui se sont mis à pratiquer l’entrainement par intervalles trois fois par semaine durant 12 semaines ont amélioré leur capacité en aérobie, leurs fonctions artérielles et leur qualité de vie davantage que ceux qui ont choisi de pratiquer un entrainement modéré et continu.

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Voici 4 façons simples d’améliorer votre condition physique et les brûlement des graisses par les intervalles.

Pratiquer le HIIT

L’entrainement en haute intensité (High-Intensity Interval Training) est un long nom pour une formule simple. Si vous aimez utiliser le tapis roulant, le vélo stationnaire ou l’elliptique comme appareil d’entrainement, cette méthode améliorera vos résultats et rendre leur utilisation moins ennuyantes. Voici ce que vous devez faire : Après un échauffement de 5 minutes, alternez des périodes de 2 minutes d’intensité modérée (à environ la moitié de votre capacité maximale) à 30 secondes de votre intensité la plus élevée possible durant laquelle vous donnez tout ce que vous avez et vous respirez fort. Le faire jusqu’à concurrence de 6 cycles, la séance d’entrainement devrait prendre environ 20 minutes (si vous utilisez un moniteur cardiaque, vous constaterez que vous serez à environ 80 à 90% de votre rythme cardiaque maximum. Comme c’est le cas pour tout exercice effectué, arrêtez si vous ressentez de la douleur ou un inconfort.

Changer les activités en un entrainement par intervalles

Chaque fois que vous sortez marcher, courir ou faire du vélo, changer les choses en incluant quelques intervalles en haute intensité. De temps en temps, allez aussi vite que vous le pouvez durant 30 à 45 secondes. Revenez ensuite à votre vitesse normale. Lorsque vous avez récupéré de votre intensité, après quelques minutes et lorsque vous ne vous sentez plus mal, faites un autre sprint. Pratiquez quelques intervalles chaque fois que vous pratiquez une activité et vous améliorez votre cardio en plus de brûler plus de calories.

Augmenter vos efforts

La plupart des programmes Beachbody alternent des périodes de haute intensité à des périodes de récupération; ils ont des intervalles de prévues c’est l’une des raisons qui expliquent pourquoi ils fonctionnent bien et donnent des résultats rapidement (Ainsi, vous n’avez pas à vous soucier de la science, vous n’avez qu’à suivre la séance sur votre lecteur DVD). Toutefois, si vous voulez les meilleurs résultats possibles, Poussez le plus que vous le pouvez durant ces périodes cardio en haute intensité. Déplacez-vous un plus rapidement et sautez un peu plus haut jusqu’à ce que vous respirez fort, mais ne vous dépassez pas trop dans les périodes de récupération puisque vous aurez besoin de ces moments plus lents pour laisser le temps à votre corps de récupérer.

Donner son Max

Les programmes d’entrainement INSANITY conçus par Shaun T inverse les périodes d’entrainement traditionnelles. Au lieu d’avoir à tout donner durant une courte période avec des mouvements en haute intensité puis de récupérer durant une longue période, Max Interval Training, vous font travailler à fond durant de longues périodes avec de courts repos entre chacune des périodes. L’avantage est que vous pouvez atteindre un niveau de forme physique incroyable en seulement 2 mois.

Source : Teambeachbody Blog 4 Simple Ways to Boost Your Intervals –par Ben Kallen. Traduction libre par Entrainementplus.com